こんにちは身体改革パーソナルジム代表の松本です。
本日よりR0T123メソッドについて何回かに渡って実践講座を公開いたします。
基本編では身体の調整で最も重要なメソッドについてお話をしたいと思います。
※そもそもR0T123メソッドとは何かをお知りになりたい方は↓をご参照ください。
まず最初にお伝えすること
当ジムの基本メソッドはトレーニングと身体の調整（コンディショニング）が一体になっているということです。
Tゾーンの方はトレーニングの前の準備運動として取り入れることもできますし、動作を速くしたり様々な負荷をかけることでより効果的なトレーニングになります。Rゾーンの方はゆっくりと各動作を行うとよいでしょう。特に呼吸とともに各種目を行うことが大きなコツです。
基本編のメソッドの根幹は次の二つです。
１．肩甲骨を本来の動きに戻す
２．体幹を柔らかく強くする
最も重要なことはこの二つのポイントにより自然で柔軟な正しい姿勢に戻っていくということです。
肩甲骨の可動域を広げ本来の動きに帰ることで
無意識にかがんでいた姿勢が正しい姿勢になります。
しかしそれだけでは正しい姿勢を維持し続けることが難しいものです。
体幹がしっかりしていないとやはり重力に負け、どうしても前屈姿勢になってしまいがちです。
背中が丸まった前屈姿勢はさまざまなデメリットを体にもたらします。
肺を圧迫しますので呼気量が減少し、体内の酸素が不足することになります。
また、傾斜した上半身を腰だけで支えるために腰痛を起こしやすくなります。
自然で正しい姿勢を維持すること、そのためには体幹を柔らかく強くすることが必須です。
私たちのメソッドでは、まずはこの二つのポイントに着目し
これ重点的に行うことで自然に姿勢が本来の理想形に戻っていくことを最初の目標とします。
具体的にどのような調整動作を行うのか
最初にご紹介するのが次の３つです。
1.アームアップ・ディフィート
2.アームクロス・ディフィート
3.アームアップ・ウイング
この3種目の動きは肩甲骨を本来の動きに戻すものです。
これらを行うだけでも肩甲骨の位置が本来あるべき場所に収まります。
それによって、努力しなくても自然に背筋が伸び、胸が開きます。
胸が開くということは胸郭が上がることと一緒で、これはとても重要なことです。
悪い姿勢により圧迫されていた肺も本来の大きさを取り戻し、
一回当たりの吸気量が増えます。
それにより全身に行き渡る酸素量も増え、細胞一つ一つが活性化します。
気分も前向きになります。
では、さっそく始めましょう。
スタンド アップ編
1.アームアップ・ディフィート
ア 左腕を天に向かってあげてください。
イ 右手で左手首をつかみ上に引き上げます。
ウ ゆっくり上体を右側に傾けます。
エ 骨盤が左方向へ自然に移動します。
※身体のバランスをとるための身体の反応ですから、
逆らわずに力を抜いてそれに従ってください。
オ この動きに対して自分の身体を感じてください。
カ 左わき腹、左肩甲骨、骨盤周辺が引っ張られます。
キ 硬くなった筋肉が少しずつ伸びていくのを感じます。
ク 左右を交換し、数回繰り返します。
どうでしょうか？身体が真っ直ぐになりましたか？
これだけで、肩が少し軽くなったと思います。
この動きによって下がっていた肩甲骨と周辺の筋肉が上にあげられることで
丸まっていた背中がまっすぐになります。
2.アームクロス・ディフィート
ア 右肘の内側を首にあたる位置にもっていきます。
イ 左手で左肘を押して、さらに首に近付けます。
ウ 右側の肩甲骨が外側に広がっていきます。
エ 広がる感覚を確認したら上半身を左方向へ
捻ります。
オ 肩幅に開いた足は動かさないようにします。
カ これで体幹の柔軟性も同時に確保できます。
どうでしょうか？
さらに、姿勢が良くなり上半身が軽くなってくると思います。
運動選手が準備運動でよくやる動きですが
意識を肩甲骨に向けないと効果が半減します。
重要なことはこの動きによって肩甲骨を外側に開くことです。
それを意識して行ってください。
外側に開くことを阻害していた周辺の筋肉がゆるんでくれば
肩甲骨の可動域が自然と増します。
3.アームアップ・ウイング
ア 両手を真上に上げます。
イ 親指で上げるようにすると肩甲骨がより引き上げられます。
ウ 両肘を下げながらやや後ろに引いていきます。
エ 鳥の羽のような恰好です。
オ 左右の肩甲骨の間隔は縮まります。
カ 再び両手を上げて手の平を合わせます。
キ ゆっくり数回繰り返しましょう。
どうでしょうか？
今度は胸が開いた感覚になりませんか？
この動きは２．と逆に肩甲骨を内側に閉じるものです。
肩甲骨が内側に絞られることは自然に胸が開くことと同じことになります。
腕を下げることによって逆に胸郭は上がります。
この動きによって肩甲骨は自然に整い、胸が開いた状態になります。
以上で上半身の姿勢は無理なく正しい状態になります。
これらの動きを一通り行ったあと
鏡の前に立ってみてください。
以前より美しい姿勢で楽に立っているのがわかると思います。
スタンド・アップ編では立ったままの形で動作を行いますから
いつでもどこでも好きなときにできます。
次回の記事では体幹を柔軟にするためのクロウリングをご説明いたします。
